Quais os alimentos ricos em vitamina B?
Há vários tipos de Vitaminas do Complexo B, e a fonte também varia bastante, vamos a algumas delas:
- Alimentos ricos em Vitamina B1: espinafre, berinjela, cogumelo, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves, grãos de cereais integrais, como flocos de aveia, semente de girassol, linhaça, e levedura de cerveja.
- Alimentos ricos em Vitamina B2: couve, brócolis, espinafre), repolho, agrião, ervilha, grãos integrais, soja, semente de girassol (), ovo, leite e carnes.
- Alimentos ricos em Vitamina B3: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, cogumelos, castanha-do-pará, gema de ovo, cereais integrais, farelo de arroz, farelo de trigo, brócolis, espinafre, aspargo, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate e abacate.
- Alimentos ricos em Vitamina B5: carne bovina e de aves, fígado, salmão, ovo, leite e derivados, ovas de peixes de água fria, geleia real, grãos integrais, lentilha, amendoim, levedura, brócolis, abacate e batata-doce.
- Alimentos ricos em Vitamina B6: alimentos de origem animal (ave, peixe, carne de porco, vísceras, ovo e leite), cereais integrais, semente de girassol, soja, amendoim, feijão, banana, tomate, abacate, espinafre, aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja, nozes e batata-inglesa.
- Alimentos ricos em Vitamina B7: levedura de cerveja, carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, leite, iogurte, queijo, cogumelo, espinafre, couve-flor, ervilha, avelã, gérmen de trigo, laranja, melão, nozes e arroz integral.
- Alimentos ricos em Vitamina B9: carne, peixe, fígado, rins, levedura de cerveja, vegetais de folhas verdes, couve-flor, cereais integrais, leguminosas, amendoim e milho.
- Alimentos ricos em Vitamina B12: fígado, rins, carne de porco, peixes de água fria (truta, salmão e atum), ostra, ovo, leite, queijo, manteiga e soja.
Por que vegetarianos e veganos devem consumir vitamina B12?
Essa vitamina não é produzida no nosso corpo e por isso deve ser ingerida na alimentação ou através de suplementação.
A dose diária a ser ingerida, segundo a FoodandNutritionalBoard é de 2,4 microgramas para adultos, 1,2 para crianças e 2,8 para gestantes e lactantes. Como é produzida por alguns microrganismos presentes em produtos de origem animal e poucos alimentos vegetais possuem essa vitamina, é extremamente importante para os vegetarianos realizarem a suplementação, evitando anemias, derrames e até mesmo doenças cardiovasculares.
É possível encontrar a vitamina B12 em alimentos de origem animal como fígado, coração, pescados (principalmente salmão), leite e ovos (em menor quantidade que nos outros). Mas também é possível encontrar essa vitamina na spirulina (alga), levedo de cerveja e alguns cereais que são enriquecidos com essa vitamina.
Quais os sintomas de falta de vitamina B?
Os sintomas podem variar bastante de acordo com o tipo de vitamina que está faltando, veja alguns exemplos:
- Vitamina B1 ? Tiamina: fadiga, perda de apetite, náusea, fraqueza muscular, falta de concentração e rachaduras no pé.
- Vitamina B2 ? Riboflavina: falha no crescimento, dermatites, queda de pelos, conjuntivite, anemia, dificuldade de cicatrização, entre outros.
- Vitamina B3 ? Niacina: irritabilidade, perda de apetite, fraqueza, tontura e até confusão mental.
- Vitamina B5 - Ácido Pantotênico: insônia, cãibras nas pernas, sensação de ardência nos pés, doenças neurológicas, baixa produção de anticorpos e fadiga.
- Vitamina B6 ? Piridoxina: depressão, arteriosclerose, T.P.M., asma, cálculos renais, náuseas e lesões de pele e boca.
- Vitamina B7 ? Biotina: queda de cabelo, conjuntivite, perda do controle muscular e dermatite esfoliativa na região dos olhos, nariz e boca.
- Vitamina B9 - Ácido Fólico: depressão, perda de memória e prejuízo nos processos cognitivos.
- Vitamina B12 ? Cobalamina: desordens neurais e menstruais, anemia, língua lisa e irritável, além da conhecida flacidez irritável.
Quais são as vitaminas do complexo B?
Por que grávidas devem consumir vitamina B9?
Antigamente era mais comum a gestação de bebês com deficiência no tubo neural, ou seja, anencéfalos. Pesquisas científicas por todo o mundo se esforçaram para encontrar a razão desse problema e uma das respostas foi a deficiência do ácido fólico. Por isso, em 2002, a ANVISA e muitos outros órgãos internacionais decidiram que deveria ser obrigatória a adição do ácido fólico, juntamente com o ferro, em farinhas de trigo e milho que são acessíveis para toda a população.
Além de melhorar o desenvolvimento neural dos bebês quando ingerido pelas mães, o ácido fólico também é muito importante para os adultos. A deficiência desse nutriente pode causar depressão, perda de memória e prejuízo nos processos cognitivos.
A recomendação diária de ingestão para adultos é de 3,1µg/dia por kg que a pessoa tiver, por exemplo, uma pessoa pesando 70kg deveria ingerir 217µg/dia de ácido fólico.
A ingestão pode ser feita por cápsulas de forma bem prática e controlada, mas alguns alimentos também apresentam esse nutriente na sua composição:
Quais os nomes das vitaminas do complexo B?
Quais os benefícios das vitaminas do complexo B?
Os benefícios podem variar bastante de acordo com o tipo de vitamina, veja alguns exemplos:
Vitamina B1 ? Tiamina: desempenha um importante papel no sistema nervoso, no sistema circulatório, nos músculos e no coração. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão, a fadiga, além de auxiliar as células no metabolismo da glicose.
Vitamina B2 ? Riboflavina: atua no crescimento e no sistema respiratório. Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina, também é importante para a formação de células vermelhas no sangue e anticorpos.
Vitamina B3 ? Niacina: está diretamente ligada à produção dos hormônios: estrogênio, progesterona, testosterona e insulina. Auxilia no funcionamento do cérebro, no bom humor, na saúde da pele, no sistema nervoso, no sistema imunológico e no sistema digestivo. Reduz triglicérides, colesterol, regula o açúcar no sangue e protege o corpo contra poluentes e toxinas.
Vitamina B5 - Ácido Pantotênico: Ajuda na formação de células vermelhas, na desintoxicação química e na construção de anticorpos, melhorando assim a imunidade. Previne o desgaste das cartilagens, além de reduzir colesterol e triglicérides. Auxilia na conversão das proteínas, açúcares e gorduras em energia e nas disfunções hormonais.
Vitamina B6 ? Piridoxina: reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico, previne anemia, aterosclerose e câncer. Atua também na redução de espasmos musculares e do colesterol, alivia sintomas da menopausa, enxaquecas e náuseas, é bom para a pele e melhora a visão.
Vitamina B7 ? Biotina: Atua no sistema nervoso como um sedativo natural. Promove o crescimento celular, a produção de ácidos graxos e a redução de açúcar no sangue. Alivia dores musculares e fortalece a pele, as unhas e os cabelos, prevenindo a calvície.
Vitamina B9 - Ácido Fólico: é responsável pela manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. Atua na formação de proteínas e hemoglobina, prevenindo a anemia. É essencial na síntese de DNA, promove a saúde dos cabelos e da pele, ajuda a combater o primeiro infarto, câncer de mama e de cólon, além de diminuir o risco de aterosclerose (formação de placas de gorduras nas artérias).
Vitamina B12 ? Cobalamina: é importante para a formação do DNA, ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo e na saúde da pele. Seu consumo auxilia na síntese das células nervosas e na formação, integridade e maturação das células vermelhas.
Vitamina B engorda ou emagrece?
Na verdade os suplementos vitamínicos não emagrecem nem engordam, eles não possuem calorias e não impactam diretamente no apetite ou metabolismo. No caso do consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B é preciso acompanhamento do nutricionista, pois alguns dos alimentos são ricos em calorias e carboidratos.
Faz mal tomar vitaminas em cápsulas?
Não. As vitaminas em cápsulas são uma forma prática de obter as vitaminas necessárias quando se apresenta dificuldade de obtê-las através de alimentos, como é o caso da Vitamina B12, por veganos e vegetarianos.
